你有没有这样的时刻?
工作时总想放弃、对自己的评价总是非常苛刻、对未来非常担忧、注意力不集中、睡眠障碍……这些都可能是压力带来的负面影响。
在这个充满挑战的时代，我们该如何识别自己是否正承受压力？职场压力和压力有什么不同?该如何正视正在面临的职场压力?
企业思想家采访整理了中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究主任祝卓宏的研究成果，以“如何管理职场压力”为主题推出系列文章，帮助读者识别职场压力、减轻压力，同时还将分享几个易学的舒压小技巧。
本期为职场压力管理第八篇：僵化的心理，需要来一场心灵瑜伽。
图片来源：新华网 新华社记者 刘军喜 摄
通过对瑜伽的了解，我越来越觉得自己最近十年来研究的一种心理治疗方法很像是心灵瑜伽，这种方法就是接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，简称为“ACT”）。
ACT是美国内华达大学临床心理学教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事于20世纪80年代末至90年代初创立的一种新的心理治疗方法，目前正快速地成为全世界最流行的心理治疗方法之一。
ACT 是一种以有关人类语言、认知的关系框架理论（RFT）和功能性语境主义哲学为基础的行为治疗理论和实践。
1
-THE FIRST-
ACT的六边心理病理模型
ACT 将人类的心理病理直观地用一个六边形模型来表示。六边形的每一个角对应造成人类痛苦或心理问题的基本过程之一，六边形的中心是心理僵化，六大基本过程相互影响和联系，打破了以往那种具体心理病理过程导致特定心理问题的传统模式，这六大基本过程会同时对特定的心理问题产生不同程度影响。
ACT认为人类主要的心理问题源于语言/认知与人们直接经历的偶然事件之间的交互作用方式，产生经验性回避和认知融合；这两者会导致我们失去对此时此刻的真实体验，并依附于概念化的自我；最终，僵化的心理状态会让我们缺乏明确的价值方向，无法按照所选择的价值方向过有意义的生活。
（1）经验性回避，又叫做经验性控制，指的是人们试图控制或改变自身内在经验( 如想法、情绪、躯体感觉或记忆等) 在脑海中出现的形式、频率，或对情境的敏感性。
根据ACT /RFT 理论，人类的语言和认知能力有助于人们对外部世界做出评价、预测和对危险的回避。同样，这些技能也被拓展应用到内心世界，如语言的评价功能会让我们将情绪、想法、躯体感觉或记忆分为“积极的”或“消极的”两类，在此基础上，我们会努力争取积极的经验，回避消极的经验。
然而，由于思维压抑的“悖论效应”，经验性回避并不能起到有效的作用。这一效应同样也会出现在对情绪的控制上，如当我们试图控制焦虑时，势必会想起焦虑，同时也会连带唤起焦虑的情绪体验。而且，即便单纯回避的方式能暂缓消极情绪，往往也会造成来访者对刺激的麻木或过敏，最终导致生活空间受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井绳”就是经验性回避的典型行为。
（2） 认知融合( cognitive fusion)，指的是人类行为受限于思维内容的倾向。该倾向使人们的行为受语言规则和认知评价的过度控制，从而无法用此时此地的经验和直接的经验指导行为。
以往认知治疗方法是旨在通过改变来访者的想法来解决问题，认为不合理的想法或信念是导致心理僵化的主要原因。实际上，这并不是问题的根源。ACT /RFT 理论认为，认知内容并不会直接导致问题，我们与认知内容的关系才是问题。当陷入认知融合时，会把头脑中的想法当成是真实的现状。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等现象就是在紧张、恐惧的情况下产生错觉、把内心的想法当真，更加恐惧而逃离。
（3）概念化过去与未来，经验性回避和认知融合均会让我们脱离当下。
首先，经验性回避会减弱对个人经验的感知能力。对负性的想法、情绪、感觉和记忆的感知通常会伴随恐惧、愤怒、悲伤等消极的情绪体验，我们往往不愿意去面对这样的痛苦。
其次，认知融合会让我们无法体验当下。当我们置身于概念化的世界时，我们就失去了直接的此时此刻的真实经验，沉浸于过去的错误或可怕的未来，我们的行为会受制于过去已有的想法和习惯反应。如有的抑郁症患者觉得自己的过去一无是处、未来无望，焦虑症患者觉得未来充满危险。
（4）概念化自我，自我概念是言语和认知加工过程的核心。在既定的语言模式下，每个人逐渐形成了关于自己过去和将来的自我描述，过去的历史是通过言语构建和描绘的，未来的发展是通过言语预测和评价的，在这样的自我描述过程中就形成了概念化自我。
这个概念化自我就像是一个蜘蛛网一样，包含了所有与自我相关的分类、解释、评价和期望。来访者来求助的时候，正是被这种概念化自我限制了，使自我变得狭隘，导致不灵活的行为模式。如有的人觉得自己能力差，长的丑，处处不如别人，或者有的人觉得是一个“失败者”、“冒失鬼”等。
（5） 缺乏明确的价值方向，ACT 中的价值指的是用语言建构的，来访者内心真正向往和选择的生活方向。也就是说，要想过上有价值和有意义的生活，就要在行为上遵从自己所重视的价值方向。
然而，价值的形成是一个非常复杂的过程，它深植于每个人的内心深处，却很容易被言语词汇曲解成评价、情绪和过程目标等。不良的社会环境和过去历史导致来访者没法看清自己的价值方向，尤其是当来访者的行为受限于经验性回避时，就无法选择有意义的方式生活，缺乏价值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厌学族”“空心病”等找不到生活、学业、工作的价值方向。
（6）不动、冲动或持续回避，认知融合、经验性回避、概念化自我，以及丧失此时此刻的经验，均会阻碍我们按照所选择的价值方向生活，不动、冲动或逃避会取代指向价值方向的灵活行动。最终让来访者迷失了他们在生活中真正重视的价值方向，导致长远生活质量的降低或生活空间狭窄。
2
-THE SECOND-
ACT的六边心理治疗模型
（1）接纳: 接纳是相对于经验性回避的另外一种选择。
接纳指的不仅仅只是容忍，而是对过去经历的个人事件和此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。是一种在明确价值方向时自愿做出的一种选择，是为痛苦感受、冲动和负性情绪让出心理空间，不去抗拒、控制和逃避它们，而是将其作为客体去观察。如，我们可以尝试把焦虑看作一种客观事物来面对，来体验观察其起伏消长、生生灭灭，而不去抗拒、逃避或消除。
很多人的无效行为模式是：“让痛苦停止，我才能开始正常的生活”。因此，很多人都想消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题。而这些回避或控制策略已经让我们更加痛苦或丧失生活方向。
ACT往往先让人们认识到以往的策略是无效的，甚至使得生活更糟糕。接纳帮助我们放弃原有控制或回避策略，愿意面对症状，观察症状，理解症状的意义，给问题、症状更大的心理空间。通过接纳，减少身心内耗，停止问题的恶性循环。
（2）认知解离：指的是将自我从想法、想象和记忆中分离，跳出来客观地注视头脑内的活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。
ACT发展了很多技术来达到认知解离，如大声重复某个词，直到这个词只剩下声音，而没有意义; 或者通过外化的方式，给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色，从而使它成为客观的事物，比如把抑郁想象成一块灰色的大理石石头，或想象成一副灰色的眼镜。
（3）活在当下: ACT 鼓励我们有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动，不做评价，完全接受。
以帮助我们更直接地体验周围的世界，从而提高行为的灵活性，与自己的价值保持一致。如何做呢？可以做简短的一到两分钟的正念练习（如，观察自己的吸气和呼气；从内心扫描身体感觉；做几个深呼吸；关注五个感官的感觉）会帮助我们培养出对当下的关注。
（4）以己为景: 痛苦的想法和感受对我们的自我产生威胁，这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。
RFT理论证明了直证关系框架，如“我———你”、“这儿———那儿”和“现在———过去”，会创造出一种视角感，以己为景的觉察可以帮助我们关注自己真实的经验，促进认知解离和接纳。ACT 通常采用正念技术、隐喻和体验性过程来帮助我们达到以自我为背景的觉察。
（5）价值: ACT 中的价值指的是用语言建构的，你所向往的和选择的生活方向。
价值与人们的行为不可分离，有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。与价值方向一致的行动是有建设性的，选择的，而不是为了逃避或消除痛苦。选择的“自由”是指不受强迫的，没有“不得不”的情况的制约。价值选择如同轮船的舵，或者汽车的方向盘，只有某个方向，没有终点。我们可以问自己，在这有限的一生中，自己最看重的是什么？或者问一下自己，去世后，在自己的墓碑上铭刻什么样的墓志铭来评价自己？通过思考这样的问题，也许可以澄清自己的价值方向。
（6）承诺行动: ACT不仅强调接纳，还强调行为改变，承诺行动就是选择一种指向目标的特别的行为方式。
ACT 的目的是帮助我们按照自己的价值方向做出行为改变，对自己的行动负责，建构有效的与价值方向一致的生活。只有采取行动，才能真正改变，才能朝着价值方向前行，实现自己的人生价值。
作者简介
祝卓宏，系中国科学院心理研究所教授、博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任，代表作《奇妙的群体心理学：解读社会事件背后的心理密码》。
END
编辑|丁凝 主编|张宁
校对|谷红欣 视觉|牛大伟